7 Latihan Pernapasan untuk Meredakan Kecemasan

Solopos.com, SOLO-Ketahui sejumlah teknik latihan pernapasan untuk meredakan kecemasan. Cara ini cocok bagi Anda yang sering dilanda kecemasan, mudah panik, menderita stres, atau overthinking. Untuk menjaga kesehatan mental, simak ulasannya di info sehat kali ini.

Gangguan kecemasan berdampak pada 30% orang dewasa pada suatu saat dalam hidup mereka. Untungnya, gangguan ini terkadang dapat diatasi dengan sejumlah mekanisme penanggulangan yang berbeda, termasuk latihan pernapasan.

Promosi Strategi Telkom Jaga Jaringan Demi Layanan Telekomunikasi Prima

Beberapa penelitian menemukan bahwa latihan pernapasan dapat meningkatkan suasana hati dan kecemasan Anda serta menurunkan detak jantung dan laju pernapasan Anda.  Beberapa penelitian bahkan menunjukkan pernapasan lebih efektif dalam mengurangi kecemasan dibandingkan mindfulness.

Jika Anda mengalami kecemasan atau bahkan serangan panik, latihan pernapasan mungkin berguna untuk mengatasi gejala Anda.

Berikut ini latihan pernapasan yang bisa Anda coba untuk mengurangi stres dan menenangkan kecemasan Anda dikutip dari health.com pada Rabu (24/1/2024):

1. Pernapasan Kotak

Pernapasan kotak, yang terkadang disebut sebagai pernapasan taktis, pertama kali digunakan oleh anggota militer A.S. untuk pengaturan stres dan peningkatan kinerja.  Teknik ini disebut pernapasan kotak karena memiliki empat komponen utama dan dimaksudkan untuk membantu orang memvisualisasikan pernapasan kotak. kotak dengan empat sisi yang sama saat mereka melakukan latihan.

Pernapasan kotak dapat diterapkan dalam berbagai keadaan berbeda. Hal ini juga tidak memerlukan lingkungan yang tenang agar bisa efektif, itulah sebabnya hal ini sering dimanfaatkan oleh militer. Dengan kata lain, Anda dapat menerapkan teknik pernapasan ini sebelum, selama, atau setelah pengalaman yang membuat stres atau memicu kecemasan. Berikut cara memanfaatkan teknik pernapasan kotak:

Langkah pertama: tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai empat.
Langkah kedua: tahan napas sambil menghitung sampai empat.
Langkah ketiga: buang napas sambil menghitung sampai empat.
Langkah keempat: tahan napas sambil menghitung sampai empat.
Langkah kelima: ulangi.

Penting untuk dicatat bahwa Anda dapat menyesuaikan panjang hitungan tergantung pada kebutuhan dan preferensi Anda. Misalnya, beberapa orang mungkin memilih untuk menghitung sampai dua sementara yang lain mungkin ingin menghitung sampai lima

2. Desahan Siklik

Latihan pernapasan berikutnya untuk mengurangi kecemasan adalah desahan siklik. Desahan siklik adalah latihan pernapasan terkontrol yang menekankan pernafasan panjang dan dapat mengurangi gejala kecemasan, meningkatkan suasana hati, dan menurunkan laju pernapasan hanya dalam lima menit. Faktanya, para peneliti menemukan bahwa desahan siklik tidak hanya lebih efektif dibandingkan mindfulness, namun tampaknya juga memiliki dampak yang lebih besar terhadap pengurangan kecemasan dibandingkan pernapasan kotak.

Mengeembuskan napas panjang, atau mendesah, mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang pada akhirnya memperlambat detak jantung Anda dan memiliki efek menenangkan secara keseluruhan. Karena jenis latihan pernapasan ini sangat efektif, para peneliti menyarankan agar Anda melakukan siklus desahan setiap hari sebagai cara untuk mengelola stres.

Berikut cara melakukan desahan siklik:

Langkah pertama: tarik napas perlahan melalui hidung hingga paru-paru terisi setengah.
Langkah kedua: berhenti sejenak, lalu coba isi paru-paru Anda lebih penuh dengan napas lagi.
Langkah ketiga: hembuskan seluruh udara melalui mulut secara perlahan, buat embusan napas lebih lama dari dua kali tarikan napas.
Langkah keempat: ulangi setidaknya selama lima menit.

Saat Anda melakukan desahan siklik, tarikan napas kedua akan lebih pendek daripada tarikan napas pertama. Anda akan segera merasakan kelegaan dengan menggunakan teknik ini.

3. Pernapasan Dalam

Pernapasan dalam, atau pernapasan diafragma, telah digambarkan oleh para ilmuwan sebagai pendekatan pikiran-tubuh yang efektif untuk mengatasi stres dan kondisi psikosomatik seperti kecemasan dan gangguan panik. Saat berlatih pernapasan dalam, Anda mengontraksikan diafragma, melebarkan perut, dan memperdalam tarikan dan embusan napas. Dengan melakukan hal tersebut, akan mengurangi perasaan depresi, kecemasan, dan stres.

Demikian pula, American Institute of Stress menunjukkan bahwa bernapas dalam-dalam selama 20 menit hingga 30 menit dapat mengurangi stres dan kecemasan. Oleh karena itu, Anda mungkin ingin memulai hanya dengan beberapa kali menarik napas dalam-dalam dan terus melakukannya hingga beberapa kali sehari.

Berikut cara melatih pernapasan dalam:

Langkah pertama: cari tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring, pejamkan mata, dan ambil napas normal.
Langkah kedua: tarik napas perlahan melalui hidung, biarkan dada dan perut bagian bawah naik saat paru-paru terisi udara. Perut Anda harus mengembang sepenuhnya.
Langkah ketiga: hembuskan napas secara perlahan dan terkontrol baik melalui hidung atau mulut, mana saja yang paling nyaman bagi Anda.
Langkah keempat: ulangi proses ini sampai Anda merasa tenang dan rileks. Beberapa orang bahkan mempraktikkan teknik ini beberapa kali sehari.

4. Pernapasan Bersenandung

Pernapasan bersenandung merupakan salah satu cara latihan untuk meredakan kecemasan. Pernapasan bersenandung, terkadang disebut Bhramari pranayama atau napas lebah, adalah teknik pernapasan lambat yang disertai dengan suara senandung lebah saat Anda mengembuskan napas. Jenis pernapasan ini memengaruhi banyak sistem di tubuh Anda. Faktanya, hal ini dapat berdampak positif pada sistem pernapasan, sistem saraf otonom, stres, dan tingkat kecemasan Anda.

Latihan pernapasan ini juga dapat meredakan stres, kegelisahan, dan amarah serta menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Berikut cara menerapkan pernapasan bersenandung:

Langkah pertama: ambil posisi duduk yang nyaman seperti duduk bersila di lantai.
Langkah kedua: tarik dan embuskan napas melalui hidung, rilekskan wajah dan rahang Anda.
Langkah ketiga: letakkan jari telunjuk Anda di tulang rawan telinga Anda, menghalangi kebisingan atau bunyi apa pun.
Langkah keempat: tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas melalui hidung, sambil mengeluarkan suara senandung atau mendengung. (Jaga telingamu tetap tertutup.)
Langkah kelima: lanjutkan proses ini setidaknya selama 6 siklus pernapasan.

5. Teknik Pernapasan 4-7-8

Latihan pernapasan 4-7-8 yang dikembangkan oleh Andrew Weil, MD, dapat membantu menenangkan sistem saraf Anda dengan cepat dan dapat dilakukan sambil duduk atau berbaring. Seperti namanya, tarik napas selama empat detik, tahan napas selama tujuh hitungan, lalu buang napas selama delapan detik sambil mengeluarkan suara mendesis dengan meletakkan lidah di belakang gigi depan.1112

Selama latihan ini, pernafasan Anda akan memakan waktu dua kali lebih lama dari pernafasan Anda. Saat pertama kali mencoba latihan pernapasan ini, efeknya tidak kentara, namun akan semakin kuat semakin sering Anda berlatih. Kebanyakan ahli merekomendasikan melakukannya setidaknya dua kali sehari.

Berikut cara memanfaatkan teknik pernapasan 4-7-8:

Langkah pertama: tarik napas dengan tenang melalui hidung sambil menghitung sampai empat dalam hati.
Langkah kedua: tahan napas sambil menghitung sampai tujuh dalam hati.
Langkah ketiga: buang napas sepenuhnya melalui mulut, buatlah suara mendesing sambil menghitung sampai delapan dalam hati. Ini mewakili satu siklus.
Langkah keempat: tarik napas lagi dan ulangi siklus ini tiga kali lagi dengan total empat siklus.

6. Pernapasan Bibir Mengerucut

Pernapasan bibir yang mengerucut membantu Anda memperlambat pernapasan melalui menghirup dan menghembuskan lebih banyak udara. Melalui pernapasan mengerucutkan bibir, Anda dapat meredakan sesak napas, menurunkan kerja pernapasan, dan meningkatkan pertukaran gas. Anda juga mungkin mengalami peningkatan relaksasi serta mampu mengendalikan pernapasan dengan pendekatan ini.

Latihan pernapasan ini juga mungkin dapat mengurangi sensasi dispnea, atau perasaan tidak bisa bernapas, yang umum terjadi pada penderita kecemasan. Pernapasan bibir sangat berguna jika Anda memiliki kecemasan dan kondisi paru-paru seperti emfisema dan penyakit paru obstruktif kronik.

Berikut cara melakukan pernapasan bibir:

Langkah pertama: duduklah dalam posisi nyaman dengan tubuh rileks.
Langkah kedua: tarik napas melalui hidung selama dua detik.
Langkah ketiga: buang napas melalui mulut selama empat detik, kerucutkan bibir seperti sedang mencium seseorang.
Langkah keempat: latih latihan pernapasan jenis ini beberapa kali sehari, terutama jika Anda memiliki penyakit paru-paru.

7. Napas Singa

Napas singa adalah jenis teknik pernapasan yang menirukan auman singa. Berbeda dengan latihan pernapasan lainnya yang cenderung tenang dan lembut, pernafasan singa sedikit lebih bertenaga. Saat Anda melakukan latihan pernapasan ini, Anda akan menjulurkan lidah dan mengeluarkan embusan napas yang terdengar.

Latihan pernapasan ini merupakan salah satu bentuk pernapasan yang terdapat dalam yoga. Meskipun penelitian mengenai pernapasan singa masih terbatas, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa berbagai teknik pernapasan yang digunakan dalam yoga dapat membantu mengurangi segala hal mulai dari kecemasan hingga sleep apnea.

Berikut ini cara melakukan latihan pernafasan nafas singa :

Langkah pertama: berlutut dan bersandar sehingga pinggul Anda bertumpu pada tumit.
Langkah kedua: jaga agar kepala tetap miring ke belakang dan sedikit condong ke depan sambil menarik napas dalam-dalam melalui hidung.
Langkah ketiga: tahan  selama beberapa detik, lalu buka mulut dan julurkan lidah (harus menggantung).
Langkah keempat: embuskan napas dengan kuat sambil mengeluarkan suara AHHH yang keras, yang seharusnya terdengar seperti suara menderu.
Langkah kelima: ulangi beberapa kali.