Berolahraga di Tengah Pandemi

Solopos.com, SOLO -- Olahraga atau aktivitas fisik merupakan hal yang sangat penting pada masa pandemi Covid-19 yang masih berlangsung saat ini. Olahraga atau aktivitas fisik, terutama pada intensitas dan durasi sedang, dapat mendukung respons imunitas tubuh dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.

Olahraga dengan intensitas tinggi dan berkepanjangan tidak disarankan untuk dilakukan karena dapat menyebabkan imunosupresi atau menurunkan imunitas tubuh. Beberapa hasil penelitian menunjukkan olahraga atau aktivitas fisik dapat mencegah terjadinya gangguan mental.

Promosi Jalur Mudik Pantura Jawa Makin Adem Berkat Trembesi

Gangguan mental yang dimaksud adalah seperti yang dialami sebagian orang karena adanya penerapan karantina dan isolasi maupun penjagaan jarak (physical dystancing) antarindividu akibat pandemi Covid-19. Gangguan mental tersebut misalnya depresi, kecemasan, sindrom kelelahan, dan stres.

Berolahraga atau melakukan aktivitas fisik juga dapat menghindarkan seseorang dari penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Ini adalah penyakit-penyakit yang kemungkinan besar dapat terjadi pada masa pandemi Covid-29 karena kurangnya aktivitas fisik masyarakat.

Banyak orang saat ini cenderung menghabiskan waktu di rumah dengan menonton televisi, menggunakan telepon genggam, dan bermain game sehingga berisiko mengalami penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.  Banyak olahraga atau aktivitas fisik yang dapat dilakukan di tengah kondisi pandemi Covid -19.

Olahraga yang dapat dilakukan di tengah kondisi pandemi Covid-19 adalah olahraga dengan intensitas dan durasi sedang yang dapat dilakukan di dalam maupun di luar ruangan. Olahraga dalam ruangan yang dapat dilakukan yaitu jalan cepat di sekitar rumah atau naik turun tangga selama 10 menit hingga 15 menit tiga kali kali sehari.

Olahraga di dalam ruangan lainnya adalah menari, lompat tali, atau berolahraga dengan menggunakan mesin kardio jika memiliki. Sedangkan olahraga di luar ruangan yang dapat dilakukan yaitu  berjalan di sekitar tempat tinggal atau taman, bersepeda, berkebun, dan bermain games dengan keluarga.

Manfaat lain olahraga yang diperoleh adalah peningkatan sensitivitas insulin, peningkatan fungsi kognitif, peningkatan respons terhadap stres psikososial, serta pencegahan depresi. Manfaat-manfaat ini sungguh penting pada masa pandemi Covid-19 ini.

Kualitas Tidur

Penurunan risiko penyakit kardiovaskuler dan metabolisme tentu akan menurunkan tingkat keparahan dari Covid-19 akibat adanya komorbid dan juga memperbaiki kualitas hidup pada umumnya. Olahraga rutin juga bermanfaat dalam memperbaiki kualitas tidur pada usia menengah dan dewasa atu tua.

Olahraha secara rutin akan melindungi tubuh melawan Covid-19 dengan cara meningkatkan elemen elemen imunitas tertentu, khususnya olahraga aerobik yang memicu mobilitas limfosit dan menurunkan tingkat keparahan penyakit.

Badan Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) merekomendasikan latihan fisik selama 150 menit hingga 300 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit hingga 150 menit dengan intensitas berat, atau kombinasi di antara keduanya per pekan (WHO, 2020).

Olahraga seperti ini dapat dilakukan di rumah walau tanpa bantuan alat sekalipun, bahkan di ruangan terbatas, bukan di ruang olahraga atau di pusat kebugaran (Setyaningrum D, 2020). Beberapa kiat supaya tetap aktif dan mengurangi perilaku santai yaitu mengambil waktu sesaat untuk beraktivitas fisik rutin tiap hari.

Aktivitas fisik rutin itu misalnya menari, bermain dengan anak, mengerjakan pekerjaan rumah sehari-hari seperti membersihkan rumah atau berkebun dan yang terpenting adalah tetap beraktivitas fisik walaupun di rumah. Bisa juga melakukan olahraga sendiri di rumah dengan panduan kelas olahraga daring yang banyak kita temui di Youtube atau media sosial lainnya.

Aktivitas sederhana seperti jalan di tempat dalam jangka waktu tertentu atau berjalan di sekeliling rumah, mengurangi banyak duduk dan berbaring, dan selalu mengusahakan untuk bangun berdiri setiap 30 menit dari posisi duduk sangat bagus dilakukan secara rutin.

Contoh olahraga dengan intensitas sedang antara lain jalan cepat, tenis ganda, dan bersepeda dengan kecepatan di bawah 16 kilometer per jam. Sedangkan hiking, tennis tunggal, berenang beberapa kali putaran, loncat tali, dan bersepeda dengan kecepatan 16 kilometer per jam atau lebih termasuk olahraga aerobik dengan intensitas berat.

Sedangkan olahraga yang bisa dilakukan sendiri di rumah sekadar untuk menjaga tubuh tetap aktif misalnya dengan melakukan beberapa set gerakan olahraga rutin seperti angkat lutut ke siku yang berlawanan selama satu menit hingga dua menit dan diulang hingga lima kali dengan diselingi istirahat 30 detik hingga 60 detik.

Melakukan plank yaitu kedua lengan bawah di lantai menyangga tubuh dengan posisi siku tegak lurus di bawah bahu, pinggang ditahan setinggi kepala, dan tahan posisi ini selama 20 detik hingga 30 detik atau lebih bila kuat dan diulang hingga lima kali dengan diselingi istirahat 30 detik hingga 60 detik.

Gerakan ekstensi ke belakang (back extension), squat, dan berbagai gerakan latihan otot-otot ekstremitas, punggung, dan abdomen dapat dilakukan dengan repetisi dan diakhiri dengan pendinginan, yaitu duduk bersila di lantai dengan posisi seperti meditasi sehingga berguna untuk relaksasi dan menurunkan stres (Setyaningrum D., 2020).