SOLOPOS.COM - Ilustrasi makan buah (Bollyberg.com)
Ramadan 2015 sudah sepekan terlewati. Agar tetap sehat saat berpuasa, tubuh perlu asupan dengan tinggi vitamin.
Solopos.com, SOLO – Di Indonesia dilalani selama kurang lebih 14 jam, sementara cadangan energi karbohidrat ditubuh hanya bertahan sekitar 10 jam, sehingga cadangan energi lemak akan digunakan bila kita kekurangan energi. Untuk itu perlu pengaturan pola makan. Bagaimana puasa yang sehat?
Dokter spesialis gizi klinis dari FKUI Fiastuti Witjaksono sebagaimana dilansir Bisnis.com, Rabu (24/6/2015), mengatakan 40% energi dipenuhi waktu sahur dan 60% waktu berbuka, sedangkan asupan energi waktu berbuka dapat dilakukan waktu berbuka dan sesudah salat Tarawih.
Energi waktu sahur dapat diperoleh dari asupan makanan besar sebesar 30% dan makanan kecil 10% dan minum air putih 3 gelas sebelum imsak. Sedangkan energi waktu berbuka diperoleh dari makanan manis waktu membatalkan buka puasa sebesar 15%, makanan lengkap 30%, dan makanan kecil 15%. Untuk memenuhi kebutuhan cairan dalam tubuh selama puasa, maka selama waktu berbuka minum air sebanyak lima gelas.
Supaya selama puasa tidak terasa lapar, diperlukan konsumsi serat yang banyak. Buah kiwi merupakan salah satu buah yang paling tinggi seratnya. Kiwi merupakan buah yang kaya vitamin C yang 3 x jeruk dan nutrisinya 10 x apel.
Makan lengkap saat sahur mencakup korbohidrat, protein hewani, protein nabati, lemak, sayur dan buah, susu satu gelas, air minum tiga gelas. Waktu sahur dianjurkan konsumsi buah tinggi serat, supaya rasa kenyangnya bertahan lama dan tidak mudah lapar. Hindari minum manis, karena risiko lapar dan hipoglisemia.
Sedangkan waktu berbuka, kata Fiastuti, dimulai dengan makanan manis, agar cepat mengganti kadar gula yang sudah turun, sebainya sesuai dangan suhu tubuh (hangat). Seperti teh manis, kurma, kolak, koktail, dan lain. Cukup satu kali saja.
Sementara untuk makan lengkapnya berupa karbohidrat, protein hewani, protein nabati, lemak, sayur dan buah, minum untuk mencukup kebutuhan 1,5-2 liter per hari. Kadangkala waktu makan kurang memperhatikan gizi seimbang, sering dilupakan konsumsi buah dan sayuran.
Buah banyak pilihannya ragamnya. Kandungan vitamin C dan seratnya juga berbeda. Waktu puasa, kita juga perlu memperhatikan asupan serat, karena serat dapat membantu menjaga kadar glukosa darah lebih stabil sehingga rasa kenyangnya bertahan lebih lama. Juga memilih buah dengan vitamin C tinggi, karena vitamin C dapat meningkatkan daya tahan tubuh.